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Sándwich de Falafel con Yogurt

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Sándwich de Falafel con Yogurt
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(195 votos)
Receta Costo total
  • Hace: 4 porciones

Ingredientes

  • 1 taza garbanzos secos (seleccionados y enjuagados)
  • 3 tazas agua
  • 1/4 taza aceite
  • 1 ajo triturado
  • 1 cebolla (grande picada)
  • 1 cucharadita ramito de perejil picado
  • 1/4 cucharadita sal
  • 2 cucharaditas jugo de limón
  • 1/3 cucharadita salsa picante
  • 1 taza yogur sin sabor (bajo en grasa)
  • 1 cebolla (pequeña, picada)
  • 4 pan de pita integral
  • harina
  • tomates, en rodaja (opcional)
  • lechuga (opcional)
  • migas de pan (opcional, ver nota)

Preparación

1. Ponga los garbanzos y el agua en una olla grande y déjelos en remojo usando el método de remojo rápido.

2. Cocine alrededor de 2 horas, o hasta que estén tiernos. Agregue más agua si es necesario. Escurra.

3. Caliente lentamente el aceite. Sofría el ajo y la cebolla de 5 a 7 minutos, o hasta que estén tiernos.

4. Haga un puré con los garbanzos cocidos, los vegetales sofritos, el perejil, la sal, el jugo de limón y la salsa de chile picante hasta lograr una pasta suave.

5. Con las manos enharinadas, forme óvalos con la mezcla de garbanzos (de alrededor de ¼ de taza cada uno). Páselos por harina.

6. Fría el falafel con el resto del aceite en la sartén hasta que se dore. Séquelo sobre papel de cocina.

7. Combine el yogurt con el resto de la cebolla.

8. Sirva el falafel dentro de un pan árabe y coloque yogurt encima.

Notas

Si la masa está muy húmeda, añada migas de pan para espesarla. Puede llevar hasta una taza de migas de pan.

Origen:

Washington State WIC Program, The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1 sándwich (480g)
Nutrientes Cantidad
Calorias 475
Grasa Total 19 g
Grasa Saturada 3 g
Colesterol 4 mg
Sodio 408 mg
Total Carbohidrato 63 g
Fibra Dietética 12 g
Azúcares Total 12 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 18 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 190 mg
Hierro 5 mg
Potasio 614 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Calorias 475
Grasa Total 19 g
Grasa Saturada 3 g
Grasa Monoinsaturada 7 g
Grasa Poliinsaturada 8 g
Ácido Linoleico 7 g
α-Linolenic Acid 0.9 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 0 mg
Colesterol 4 mg
Total Carbohidrato 63 g
Fibra Dietética 12 g
Azúcares Total 12 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 18 g
Minerales
Calcio 190 mg
Potasio 614 mg
Sodio 408 mg
Copper 551 mcg
Hierro 5 mg
Magnesio 100 mg
Fósforo 363 mg
Selenio 26 mcg
Zinc 3 mg
Vitaminas
Vitamina A 11 mcg RAE
Vitamina B6 0.4 mg
Vitamina B12 0.3 mcg
Vitamina C 7 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 2 mg
Vitamina K 26 mcg
Folato 214 mcg DFE
Tiamina 0.3 mg
Riboflavina 0.3 mg
Niacina 2 mg
Colina 70 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

MiPlato Grupos de Alimentos
Vegetales
1 taza
Granos
2 onzas
Proteína
2 1/2 onzas
Lácteo
1/4 tazas
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