Estofado de bagre y arroz
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Hace:
4
porciones
Costo total:
$$$$
El chile y especias le dan sabor a este estofado de pescado. Sirva con arroz integral para agregar granos integrales.
Ingredientes
- 2 papas (medianas)
- 1 lata tomates picados, bajo en sodio (14.5 onzas)
- 1 taza cebolla (picada)
- 2 tazas agua
- 2 dientes de ajo (finamente picados)
- 1/2 col (picada en trozos grandes)
- 1 libra filetes de bagre
- cebollín (rebanada, la necesari)
- 1 1/2 cucharadas Porciones de condimento de chile y especias (1 1/2 cucharadas)
- 2 tazas arroz integral (cocido)
Preparación
- Lávese las manos con agua y jabón.
- Pele las papas y córtelas en cuartos.
- En una olla grande, combine las papas, tomates y su jugo, la cebolla, agua y ajo. Después de que hierva, reduzca el fuego. Cocine tapado a fuego medio bajo durante 10 minutos.
- Agregue el col y vuelva a hervir. Reduzca el fuego. Cocine a fuego medio bajo durante 5 minutos; revuelva ocasionalmente.
- Mientras tanto, corte los filetes en trozos 2 pulgadas de largo. Cubra con el codimento chile y especias.
- Agregue el pescado a las verduras. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento cubierto durante 5 minutos o hasta que el pescado se descascare fácilmente con un tenedor.
- Sirva en platos hondos. Adorne con rodajas de cebollín, si lo desea. Sirva con arroz caliente.
* Para reducir el sodio, use tomate en lata bajo en sodio o sin sodio adicional.
A Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans
US Department of Health and Human Services
Office of Disease Prevention and Health Promotion
