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Ensalada de Quinua y Frijoles Negros

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Ensalada de Quinua y Frijoles Negros
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Fivestar índice
Receta Costo total
  • Hace: 6 porciones

La quinua es un grano entero originario de sur américa. Esta receta está combinada con frijoles negros, sabrosas verduras y especias para una ensalada fría que es ligera y refrescante.  Esta ensalada es alta en proteínas y puede servirse como el plato principal o un plato de acompañamiento.

Ingredientes

  • 1/2 cup de quinua seca
  • 1 1/2 cup agua
  • 1 1/2 tablespoon aceite de oliva
  • 3 teaspoon jugo de lima
  • 1/4 teaspoon comino
  • 1/4 teaspoon coriandro molido (semillas de cilantro secas)
  • 2 tablespoon cilantro picado
  • 2 cebollines medianas picadas finamente
  • 1 can frijoles negros, enjuagados y escurridos (15.5 onzas)
  • 2 cup tomates picados
  • 1 pimiento rojo mediano picado
  • 1 pimiento verde mediano picado
  • 2 chiles verdes (frescos, picados, al gusto)
  • pimienta

Direcciones

1. Enjuague la quinua en agua fría. Hierva el agua en la cacerola y, después, agregue la quinua.

2. Vuelva a hervir y, a continuación, deje hervir lentamente de 10 a 15 minutos, o hasta que se absorba toda el agua.

3. Deje enfriar por 15 minutos. Mientras la quinua se cocina, mezcle el aceite de oliva, el jugo de lima, el comino, el coriandro, el cilantro picado y los cebollines en un tazón pequeño. Ponga aparte.

4. Mezcle las verduras cortadas con los frijoles negros en un tazón grande y déjelos a un lado.

5. Una vez que la quinua se haya enfriado, combine todos los ingredientes y mezcle bien. Cubra y refrigere hasta el momento de servir.

Notas


Fuente: US Department of Health and Human Services
National Institutes of Health
National Heart, Lung and Blood Institute, Delicious Heart-Healthy Latino Recipes/Platillos latinos sabrosos y saludables

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1 porción, 1 taza (254g)
Nutrientes Cantidad
Calorías 199
Grasa Total 5 g
Grasa Saturada 1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 154 mg
Carbohidratos Total 32 g
Fibra Dietética 9 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 9 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 64 mg
Hierro 3 mg
Potasio 628 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Calorías 199
Grasa Total 5 g
Grasa Saturada 1 g
Grasa Monoinsaturada 3 g
Grasa Poliinsaturada 1 g
Ácido Linoleico 1 g
Ácido a-Linolénico 0 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 6 mg
Colesterol 0 mg
Carbohidratos Total 32 g
Fibra Dietética 9 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Agregados 0 g
Proteína 9 g
Minerales
Calcio 64 mg
Potasio 628 mg
Sodio 154 mg
Cobre 343 mcg
Hierro 3 mg
Magnesio 76 mg
Fósforo 202 mg
Selenio 2 mcg
Zinc 1 mg
Vitaminas
Vitamina A 64 mcg RAE
Vitamina B6 0 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 51 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 2 mg
Vitamina K 23 mcg
Folato 105 mcg DFE
Tiamina 0 mg
Riboflavina 0 mg
Niacina 1 mg
Colina 40 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

Grupos de alimentos de MiPlato

Grupos de alimentos de MiPlato
Vegetales
1 1/4 tazas
Granos
1/2 onzas
Alimentos Proteicos
1 2/3 onzas

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