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Tofu con Brócoli

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Tofu con Brócoli
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Receta Costo total
  • Hace: 4 Porciones
  • Tiempo de preparación: 20 minutos
  • Tiempo de cocción: 35 minutos

Esta comida preparada en una sola sartén está compuesta de tofu cocinado hasta dorarse, y brócoli sofrito en una salsa de soja y cebolletas. Sírvalo con un acompañamiento de arroz integral para un plato rápido.

Ingredientes

  • 1 libra tofu firme
  • 4 cucharaditas aceite vegetal
  • 2 clavos ajo (pelados y picados finamente)
  • 2 cebolletas (cortadas lo verde y lo blanco)
  • 1 cabeza de brócoli (en floretes, y tallos cortados)
  • 1/4 taza agua
  • 1 cucharada salsa de soja baja en sodio
  • 1/2 cucharadita copos de pimiento rojo machacados
  • 1 cucharada cilantro fresco picado (u hojas de albahaca)

Direcciones

  1. Ponga el tofu sobre la tabla de cortar y córtelo por la mitad, luego corte cada mitad por la mitad hasta obtener 4 piezas iguales.

  2. Ponga 2 capas de papel de toalla sobre la tabla de cortar y ponga el tofu encima. Déjelo escurrir por lo menos por 20 minutos (y hasta por 2 horas)

  3. Coloque una sartén sobre fuego medio y cuando esté caliente, añada 2 cucharaditas de aceite. Agregue el tofu, una pieza a la vez, y cocínelo hasta dorarlo, por unos 3 minutos por lado. Retire el tofu y colóquelo en un plato y déjelo de un lado.

  4. Recaliente la sartén y cuando esté caliente, añada las 2 cucharaditas de aceite restante. Agregue el ajo y las cebolletas y cocine hasta dorarlos, alrededor de 2 minutos. Agregue el brócoli y agua y aumente el fuego a alto.  Cocine hasta que el brócoli esté suave, alrededor de unos 4 minutos.

  5. Regrese el tofu a la sartén y agregue los ingredientes restantes. Revuélvalo bien.

  6. Sírvalo con un acompañamiento de arroz integral.

Fuente: USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 4 onzas
Nutrientes Cantidad
Total Calories 151
Grasa Total 10 g
Grasa Saturada 1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 173 mg
Carbohydrates 8 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares Total 2 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 12 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 269 mg
Hierro 3 mg
Potasio 437 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Total Calories 151
Grasa Total 10 g
Grasa Saturada 1 g
Grasa Monoinsaturada 2 g
Grasa Poliinsaturada 5 g
Ácido Linoleico 2 g
α-Linolenic Acid 0 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 0 mg
Colesterol 0 mg
Carbohydrates 8 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares Total 2 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 12 g
Minerales
Calcio 269 mg
Potasio 437 mg
Sodio 173 mg
Copper 293 mcg
Hierro 3 mg
Magnesio 61 mg
Fósforo 194 mg
Selenio 13 mcg
Zinc 1 mg
Vitaminas
Vitamina A 32 mcg RAE
Vitamina B6 0 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 68 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 1 mg
Vitamina K 102 mcg
Folato 73 mcg DFE
Tiamina 0 mg
Riboflavina 0 mg
Niacina 1 mg
Colina 47 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

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