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Pescado al Horno Fácil, con Salsa de Espinaca y Albahaca & Manzanas en Especias

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Pescado al Horno Fácil, con Salsa de Espinaca y Albahaca & Manzanas en Especias
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Receta Costo total
  • Hace: 4 Porciones
  • Tiempo de cocción: 45 minutos

Comidas clásicas reconfortantes y caseras con un toque moderno, como estos palitos de pescado fácil de preparar y manzanas en especias, agradarán el paladar de cualquier joven quisquilloso.

Ingredientes

Para la salsa dip de espinaca y albahaca:
  • 1 taza espinaca picada, descongelada y escurrida
  • 1/2 taza albahaca fresca picada
  • 1 clavo ajo
  • 3/4 taza yogur descremado sin sabor
  • 2 cucharadas vinagre
  • 2 cucharaditas miel
Para los palitos de pescado:
  • aceite antiadherente en aerosol
  • 1 libra abadejo congelado, u otros pescados blancos, como el eglefino o bacalao (parcialmente descongelado)
  • 1/2 taza harina
  • 2 claras de huevo, batidas
  • 3/4 taza migas de pan de trigo integral
  • 2 cucharadas queso Parmesano rallado
  • 1/8 cucharadita pimienta negra molida
Para las manzanas sazonadas:
  • 3 manzanas
  • 1/2 taza pasas
  • 1/4 taza nueces pacanas picadas
  • 1/2 cucharadita canela
  • 2 cucharaditas mantequilla

Direcciones

1. Coloque la rejilla en el centro del horno y caliéntelo a 450°F.   Rocíe la bandeja para hornear con aceite antiadherente en aerosol.
 
2. Para hacer la salsa dip, coloque todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos; licúe o procese hasta que queden suaves.
 
3. Corte el pescado abadejo en tiras de 1 pulgada de ancho (es más fácil cuando el pez está parcialmente descongelado) y colóquelo en la bandeja preparada para hornear.
 
4. Mezcle los ingredientes para empanar (migas de pan, queso parmesano y pimienta) en un recipiente no muy hondo o molde de pastel; coloque la harina y claras de huevo en platos separados.
 
5. Sumerja los palitos de pescado en la harina, luego en las claras de huevo, luego en la mezcla de empanar, asegúrese que sea una capa uniforme.
 
6. Regrese los palitos de pescado ya revestidos a la bandeja para hornear, separándolos uniformemente. Cocine el pescado hasta que esté a 145 °F, confirme la temperatura con un termómetro para alimentos, alrededor de unos 10 a 12 minutos, deberán de estar dorados, voltéelos según sea necesario.
 
7. Mientras se hornean los palitos de pescado, corte las manzanas en cuartos y sáqueles el centro; córtelas en rodajas más pequeñas (aproximadamente 12 por manzana).
 
8. Mezcle las rodajas de manzana con las pasas, nueces y canela.
 
9. Caliente la mantequilla en una sartén mediana. Añada la mezcla de fruta.
 
10. Sofría ligeramente por unos 3 a 5 minutos. Las manzanas deberán de estar ligeramente crujientes.
 

Notas

Sugerencias para servir: Sírvalos con jugo de furtas 100% y judías verdes o espárragos.

Fuente:

Produce For Better Health Foundation

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1/4 de la receta
Nutrientes Cantidad
Total Calories 440
Grasa Total 10 g
Grasa Saturada 2 g
Colesterol 90 mg
Sodio 240 mg
Carbohydrates 58 g
Fibra Dietética 6 g
Azúcares Total 20 g
Azúcares Añadidos Incluidos 4 g
Proteína 33 g
Vitamina D 1 mcg
Calcio 250 mg
Hierro 4 mg
Potasio 758 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Total Calories 440
Grasa Total 10 g
Grasa Saturada 2 g
Grasa Monoinsaturada 4 g
Grasa Poliinsaturada 2 g
Ácido Linoleico 2 g
α-Linolenic Acid 0 g
Omega 3 - EPA 3 mg
Omega 3 - DHA 133 mg
Colesterol 90 mg
Carbohydrates 58 g
Fibra Dietética 6 g
Azúcares Total 20 g
Azúcares Añadidos Incluidos 4 g
Proteína 33 g
Minerales
Calcio 250 mg
Potasio 758 mg
Sodio 240 mg
Copper 325 mcg
Hierro 4 mg
Magnesio 89 mg
Fósforo 320 mg
Selenio 49 mcg
Zinc 2 mg
Vitaminas
Vitamina A 88 mcg RAE
Vitamina B6 0 mg
Vitamina B12 1 mcg
Vitamina C 9 mg
Vitamina D 1 mcg
Vitamina E 1 mg
Vitamina K 63 mcg
Folato 116 mcg DFE
Tiamina 1 mg
Riboflavina 1 mg
Niacina 5 mg
Colina 95 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

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Frutas
1 1/2 tazas
Vegetales
1/4 tazas
Granos
1 1/2 onzas
Alimentos Proteicos
3 1/2 onzas
Lácteo
1/4 tazas