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Omelette de Brócoli

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Omelette de Brócoli
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Fivestar índice
Receta Costo total
  • Hace: 4 Porciones
  • Tiempo de cocción: 20 minutos

Esta omelette tiene menos grasas y colesterol que cualquier omelette tradicional y está relleno de una mezcla vibrante de floretes de brócoli, pimiento rojo, y hongos con queso derretido bajo en grasas.

Ingredientes

  • 3 tazas floretes de brócoli
  • 1 pimiento rojo grande (cortado en tiras)
  • 16 hongos (en rodajas)
  • aceite antiadherente en aerosol
  • 4 huevos
  • 8 claras de huevo de 8 huevos
  • 1/4 taza leche (descremada)
  • 1/2 taza queso ricotta
  • 2 cucharadas queso Parmesano rallado
  • 1/8 cucharadita sal
  • 1/8 cucharadita pimienta

Direcciones

1. Corte los vegetales como se indica.

2. Bata los huevos y la leche en un tazón para mezclar mediano.

3. Rocíe una sartén de 10 pulgadas con aceite antiadherente en aerosol; póngala al calor.

4. Agregue el brócoli, pimientos y hongos; sofría por unos 3 a 5 minutos, luego sáquelo de la sartén.

Para Cocinar cada omelette:

  1. Use aceite antiadherente en aerosol según sea necesario.
  2. Agregue 1/4 de la mezcla de huevo y leche a la sartén caliente y  extiéndalo de manera que cubra la parte inferior de la sartén.
  3. Cuando el huevo comience a espesar en la parte superior, espolvoree con 1/4 del queso parmesano.
  4. Cubra la mitad del omelette con un poco de queso ricotta y extienda una porción de la mezcla de vegetales.
  5. Doble la otra mitad del omelette sobre los vegetales y cocine por 1 minuto más.
  6. Deslice sobre el plato. Sazone ligeramente con sal y pimienta.
  7. Repita los pasos 1 a 6 para cocinar todos los omelettes.
  8. Decore los omelettes con la mezcla restante de los vegetales sofritos.

Notas

Sugerencias para servir: Sirva con melón y tostada integral.

Fuente: Produce For Better Health Foundation

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1/4 de la receta
Nutrientes Cantidad
Total Calories 190
Grasa Total 7 g
Grasa Saturada 2 g
Colesterol 195 mg
Sodio 350 mg
Carbohydrates 12 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares Total 6 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 22 g
Vitamina D 1 mcg
Calcio 150 mg
Hierro 2 mg
Potasio 614 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Total Calories 190
Grasa Total 7 g
Grasa Saturada 2 g
Grasa Monoinsaturada 3 g
Grasa Poliinsaturada 1 g
Ácido Linoleico 1 g
α-Linolenic Acid 0 g
Omega 3 - EPA 2 mg
Omega 3 - DHA 16 mg
Colesterol 195 mg
Carbohydrates 12 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares Total 6 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 22 g
Minerales
Calcio 150 mg
Potasio 614 mg
Sodio 350 mg
Cobre 241 mcg
Hierro 2 mg
Magnesio 39 mg
Fósforo 264 mg
Selenio 38 mcg
Zinc 2 mg
Vitaminas
Vitamina A 190 mcg RAE
Vitamina B6 0 mg
Vitamina B12 1 mcg
Vitamina C 102 mg
Vitamina D 1 mcg
Vitamina E 2 mg
Vitamina K 57 mcg
Folato 87 mcg DFE
Tiamina 0 mg
Riboflavina 1 mg
Niacina 2 mg
Colina 138 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

Grupos de alimentos de MiPlato

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Vegetales
2 tazas
Alimentos Proteicos
2 1/2 onzas
Lácteo
1/4 tazas