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Minestrone de Lentejas

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Minestrone de Lentejas
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(89 votes)
Receta Costo total
  • Hace: 6 Porciones
  • Tiempo de cocción: 80 minutos

Esta sopa comienza con muchos vegetales – zanahorias, apios, camote, calabacín y tomates y lentejas sustanciosas, cocinadas a fuego lento para hacer esta comida deliciosa y sustanciosa para una familia con hambre.

Ingredientes

  • 1 cucharada aceite de oliva o vegetal
  • 1 cebolla amarilla (pelada y picada)
  • 2 clavos ajo (pelados y picados finamente)
  • 3 zanahorias (restregadas y cortadas en cubos de 1/4 pulgadas)
  • 1 tallo de apio (en cubos de 1/4 pulgadas)
  • 1 camote (restregado y cortado en cubos de 1/4 pulgadas)
  • 1 calabacin (en cubos de 1/4 pulgadas o 1 taza de calabacín congelado)
  • 2 tazas tomates en cubos, bajos en sodio, enlatados (incluyendo el líquido o tomates frescos)
  • 1/2 taza lentejas (cafés o rojas)
  • 8 tazas agua
  • 1 cubito de consomé de pollo bajo en sodio
  • 4 tazas col rizada (enjuagada y cortada en piezas de 1/4 - 1/2 pulgadas )

Direcciones

1.    Ponga una olla sopera sobre la cocina a fuego medio-alto. Cuando la olla esté caliente, añada el aceite. Agregue la cebolla y el ajo y cocine por unos 7 minutos hasta que se doren.

2.    Agregue las zanahorias, apio, camote, y calabacín y cocine por unos 10 minutos hasta que estén levemente suaves.

3.    Agregue los tomates, lentejas, agua, y cubito de consomé de pollo y lleve a punto de ebullición sobre fuego alto. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine por 40 minutos.

4.    Agregue la col rizada y cocine por 20 minutos más. Sirva de inmediato o cúbrala y refrigérala hasta por 3 días.

Fuente:

USDA Nutrition Policy and Promotion

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 2 tazas
Nutrientes Cantidad
Calorias 167
Grasa Total 3 g
Grasa Saturada 0 g
Colesterol 0 mg
Sodio 82 mg
Total Carbohidrato 29 g
Fibra Dietética 8 g
Azúcares Total 3 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 8 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 144 mg
Hierro 4 mg
Potasio 896 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Calorias 167
Grasa Total 3 g
Grasa Saturada 0 g
Grasa Monoinsaturada 2 g
Grasa Poliinsaturada 1 g
Ácido Linoleico 0 g
α-Linolenic Acid 0 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 0 mg
Colesterol 0 mg
Total Carbohidrato 29 g
Fibra Dietética 8 g
Azúcares Total 3 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 8 g
Minerales
Calcio 144 mg
Potasio 896 mg
Sodio 82 mg
Copper 988 mcg
Hierro 4 mg
Magnesio 69 mg
Fósforo 186 mg
Selenio 2 mcg
Zinc 1 mg
Vitaminas
Vitamina A 714 mcg RAE
Vitamina B6 1 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 76 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 2 mg
Vitamina K 327 mcg
Folato 123 mcg DFE
Tiamina 0 mg
Riboflavina 0 mg
Niacina 2 mg
Colina 33 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

MiPlato Grupos de Alimentos
Vegetales
1 1/2 tazas
Alimentos Proteicos
1 onza