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Hamburguesa de Frijoles Negros

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Hamburguesa de Frijoles Negros
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Receta Costo total
  • Hace: 4 Porciones
  • Tiempo de preparación: 30 minutos
  • Tiempo de cocción: 30 minutos

Frijoles negros y arroz cocido son la base para estas hamburguesas deliciosas. Sazonadas con cebolletas, ajo y especias, estas hamburguesas seguramente complacerán a toda la familia. 

Ingredientes

  • 1 lata 15.5 onzas de frijoles negros bajos en sodio (escurridos y enjuagados con agua fría)
  • 1 huevo grande
  • 1/2 taza arroz integral cocido
  • 2 cebolletas (lo verde y blanco picado 1/4 taza)
  • 2 cucharadas cilantro fresco picado (u hojas de albahacas o una combinación)
  • 1 clavo ajo (pelado y picado finamente)
  • 1/4 cucharadita orégano seco o albahaca
  • 1 cucharadita aceite vegetal
  • 1/2 cucharadita sal
  • 1/2 cucharadita pimienta negra
  • 4 bollos de pan integral

Direcciones

1.     Añada los frijoles a un tazón y macháquelos con un tenedor hasta que estén troceados. Añada el huevo y mezcle bien.

2.     Añada el arroz precocido, cebolletas, ajo y orégano, sal y pimienta y mezcle hasta que estén bien combinados.

3.     Divida la mezcla en 4 porciones y forme cada hamburguesa de 3/4 a 1 pulgada de grosor.

4.     Coloque una sartén sobre la cocina a fuego alto.  Cuando la sartén esté caliente, añada el aceite. Añada las hamburguesas y cocine de 4 a 5 minutos por lado hasta que estén dorados por ambos lados y completamente calientes.  Coloque sobre un bollo de pan integral.

Notas

  • Puede usar avena tradicional, sobras de cebada cocida, o migas de pan de Panko en lugar de arroz preparado.
  • Sirva con su cobertura favorita tal como lechuga, tomate, guacamole, salsa, queso bajo en grasa, o yogur bajo en grasa.
Fuente:

USDA Center for Nutrition Policy and Promotion

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 3 onzas
Nutrientes Cantidad
Total Calories 274
Grasa Total 5 g
Grasa Saturada 1 g
Colesterol 53 mg
Sodio 668 mg
Carbohydrates 47 g
Fibra Dietética 12 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Añadidos Incluidos 3 g
Proteína 13 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 106 mg
Hierro 4 mg
Potasio 516 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Total Calories 274
Grasa Total 5 g
Grasa Saturada 1 g
Grasa Monoinsaturada 1 g
Grasa Poliinsaturada 2 g
Ácido Linoleico 1 g
α-Linolenic Acid 0 g
Omega 3 - EPA 1 mg
Omega 3 - DHA 5 mg
Colesterol 53 mg
Carbohydrates 47 g
Fibra Dietética 12 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Añadidos Incluidos 3 g
Proteína 13 g
Minerales
Calcio 106 mg
Potasio 516 mg
Sodio 668 mg
Copper 370 mcg
Hierro 4 mg
Magnesio 91 mg
Fósforo 264 mg
Selenio 29 mcg
Zinc 2 mg
Vitaminas
Vitamina A 25 mcg RAE
Vitamina B6 0 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 5 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 1 mg
Vitamina K 29 mcg
Folato 93 mcg DFE
Tiamina 0 mg
Riboflavina 0 mg
Niacina 3 mg
Colina 71 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

MiPlato Grupos de Alimentos
Vegetales
3/4 tazas
Granos
2 onzas
Alimentos Proteicos
1/2 onzas