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Frijoles Broncos

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Frijoles Broncos
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(88 votes)
Receta Costo total
  • Hace: 4 Porciones
  • Tiempo de preparación: 20 minutos
  • Tiempo de cocción: 105 minutos

Esta receta versátil combina una variedad de condimentos y frijoles que incluyen frijoles negros, rojos, blancos y garbanzos con un toque especial de chile en polvo y jalapeños. Sírvalo sobre arroz integral o use como relleno de quesadillas o de tortillas de huevo.

Ingredientes

  • 1 cucharada aceite vegetal
  • 2 cebollas amarillas (peladas y picadas)
  • 1 pimiento (sin el centro ni semillas, y picado)
  • 2 chiles jalapeños (picado)
  • 4 clavos ajo (pelados y picados)
  • 1 cucharada orégano seco
  • 1 cucharada tomillo seco
  • 1 cucharadita chile en polvo
  • 4 latas de 15.5 onzas de variedad de frijoles bajos en sodio, inluyendo negros, rojos, blancos y garbanzos (escurridos y enjuagados con agua fría)
  • 2 latas de 14.5 onzas de tomates en cubo bajos en sodio (incluyendo el líquido)
  • 1 1/2 tazas agua

Direcciones

  1. Coloque la olla sobre fuego medio y cuando esté caliente, añada el aceite.
  2. Agregue la cebolla, ajo, pimiento, jalapeños, orégano, tomillo y chile en polvo, y cocine hasta que suavice, alrededor de unos 15 minutos.
  3. Agregue los frijoles escurridos, tomates y 1 ½ tazas de agua y aumento el calor a alto llevándolo a punto de ebullición. Reduzca el fuego a bajo y deje cocinar, parcialmente cubierto, por 1 ½ horas. Si la mezcla está demasiado espesa, agregue la ½ taza de agua restante.
  4. Sirva de inmediato o páselo a un recipiente después de enfriar. Cúbralo y refrigérelo hasta por 2 días.
  5. Adorne con cilantro y/o con yogur bajo en grasa.

Notas

Sirva los Frijoles Broncos con arroz integral y unas rodajas de manzana. Use lo que sobre en una quesadilla o en una tortilla de huevo.

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 2 tazas
Nutrientes Cantidad
Calorias 514
Grasa Total 7 g
Grasa Saturada 1 g
Colesterol 0 mg
Sodio 676 mg
Total Carbohidrato 90 g
Fibra Dietética 28 g
Azúcares Total 15 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 29 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 284 mg
Hierro 10 mg
Potasio 1752 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Calorias 514
Grasa Total 7 g
Grasa Saturada 1 g
Grasa Monoinsaturada 2 g
Grasa Poliinsaturada 4 g
Ácido Linoleico 1 g
α-Linolenic Acid 0 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 0 mg
Colesterol 0 mg
Total Carbohidrato 90 g
Fibra Dietética 28 g
Azúcares Total 15 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteína 29 g
Minerales
Calcio 284 mg
Potasio 1752 mg
Sodio 676 mg
Copper 948 mg
Hierro 10 mg
Magnesio 196 mg
Fósforo 546 mg
Selenio 11 mcg
Zinc 3 mg
Vitaminas
Vitamina A 34 mcg RAE
Vitamina B6 1 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 68 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 4 mg
Vitamina K 45 mcg
Folato 247 mcg DFE
Tiamina 1 mg
Riboflavina 1 mg
Niacina 4 mg
Colina 139 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

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Vegetales
3 3/4 tazas