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Cazuela de Judías Verdes de Sarah

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Cazuela de Judías Verdes de Sarah
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Receta Costo total
  • Hace: 8 Porciones
  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocción: 30 minutos

Esta es una versión más saludable de la receta de mi madre de la Cazuela de Judías Verdes.  Mi versión tiene más vegetales y casi la mitad de sodio por porción.  El ingrediente secreto es la cubierta de cebolla en polvo mezclada con migas de galletas.  Sabe muy parecido a las cebollas fritas de la receta de mi madre.  Yo sabía que los resultados eran buenos cuando mi esposo me dijo que le gustaba más que el plato original.  A disfrutar! – Sarah, MiPlato Nutricionista

Ingredientes

  • 4 tazas judías verdes frescas (recortadas)
  • 1 taza cebolla (en cubitos)
  • 2 tazas hongos (en cubitos)
  • 1 cucharada mantequilla
  • 2 cucharadas harina
  • 1 taza leche descremada
  • 1 cucharada salsa inglesa (Worcestershire)
  • 1/8 cucharadita pimienta negra
  • 1/8 cucharadita ajo en polvo
  • 3/4 cucharadita sal
  • 16 galletas de trigo integral bajas en sodio
  • 1 cucharadita aceite de oliva
  • 1/2 cucharadita cebolla en polvo

Direcciones

  1. Precaliente el horno a 350ºF
  2. Blanquee las judías verdes en agua hirviendo por unos 3 minutos para obtener judías crujientes, si las quiere más suaves, déjelas más tiempo. Luego sumérjalas en agua con hielo, escúrralas y póngalas de un lado.
  3. Coloque las cebollas en cubitos y los hongos en un contenedor apto para microondas y cocine esta combinación en el microondas por 2.5 minutos en lo más alto para suavizarlos. Póngala de un lado.
  4. Derrita la mantequilla sobre fuego medio. Una vez esté caliente, vierta la harina y bátala por un 1 minuto (batiendo continuamente).
  5. Vierta y bata la leche y cocínela a fuego lento hasta que tenga una salsa blanca espesa.
  6. Agregue la salsa inglesa (Worcestershire), el ajo en polvo, pimienta negra, y sal.
  7. Vierta las judías verdes  escurridas, cebollas y hongos en la salsa blanca.
  8. Vierta todo en una cazuela para hornear rociada con aceite antiadherente en aerosol.
  9. Machaque las galletas y revuelva las migas con aceite de oliva y cebolla en polvo. Espolvoree esta mezcla sobre la cazuela.
  10. Hornee a 350ºF por unos 30 minutos o hasta que las galletas estén doradas.
Fuente: Center for Nutrition Policy and Promotion

Información Nutricional

Tamaño de la Porción: 1 porción de Cazuela de Judías Verdes de Sarah
Nutrientes Cantidad
Calorias 111
Grasa Total 4 g
Grasa Saturada 1 g
Colesterol 4 mg
Sodio 274 mg
Total Carbohidrato 17 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 4 g
Vitamina D 0 mcg
Calcio 79 mg
Hierro 1 mg
Potasio 284 mg
N/A - los datos no están disponibles
Nutrientes Cantidad
Calorias 111
Grasa Total 4 g
Grasa Saturada 1 g
Grasa Monoinsaturada 1 g
Grasa Poliinsaturada 1 g
Ácido Linoleico 1 g
α-Linolenic Acid 0 g
Omega 3 - EPA 0 mg
Omega 3 - DHA 0 mg
Colesterol 4 mg
Total Carbohidrato 17 g
Fibra Dietética 3 g
Azúcares Total 4 g
Azúcares Añadidos Incluidos 0 g
Proteínas 4 g
Minerales
Calcio 79 mg
Potasio 284 mg
Sodio 274 mg
Copper 158 mcg
Hierro 1 mg
Magnesio 28 mg
Fósforo 102 mg
Selenio 5 mcg
Zinc 1 mg
Vitaminas
Vitamina A 53 mcg RAE
Vitamina B6 0 mg
Vitamina B12 0 mcg
Vitamina C 8 mg
Vitamina D 0 mcg
Vitamina E 0 mg
Vitamina K 11 mcg
Folato 37 mcg DFE
Tiamina 0 mg
Riboflavina 0 mg
Niacina 2 mg
Colina 23 mg
Nota: solo los nutrientes disponibles se mostrarán en esta pantalla

MiPlato Grupos de Alimentos

MiPlato Grupos de Alimentos
Vegetales
1 taza
Granos
1/2 onzas
Lácteo
1/4 tazas